[007] 번아웃을 해결하는 방법, 문제는 무기력이다!

우리가 무능력해서 무기력한 게 아니다.

- '문제는 무기력이다' 중

 

안녕하세요, 쟁이입니다.

최근 한달간 무기력을 겪으며 힘든 시간을 보냈는데요,

 

그 동안에 읽은 책 한권이 도움이 되어서 블로그에 가지고 와 보았습니다.

 

 

 

박경숙의 '문제는 무기력이다'라는 책인데요,

저자는 실제로 무기력을 10년동안 겪으면서 공부하고 느낀 것을 바탕으로 책을 집필하였습니다.

 

책이 굉장히 알찬데, 다양한 사례가 들어가 있고 여러 연구결과가 뒷받침 되어 있어서

한 권만 읽어도 무기력의 증상 및 해결방법, 무기력의 원인 등을 알아볼 수 있었어요.

 

 

"문제는 무기력이다" 어떤 책인가요?

 

저는 한 달 동안 극심한 무기력을 겪었습니다.

지금은 조금 나아졌지만, 한창 무기력이 심했을 때는 정말 아무것도 하기 싫고

누구와도 연락하고 싶지 않은 시기를 겪었어요.

 

부정적인 생각만 가득해서 감사한 마음을 가질 줄 몰랐고 내 환경과 나를 자꾸 탓하게 되었어요.

다시 기운을 차려 열심히 살고 싶었지만 자꾸만 마음이 가라앉아 새로운 일을 하기가 어려웠어요.

 

하지만 중요한 것은 이런 시기에 절대로 나를 탓해선 안됩니다.

왜냐하면, 나의 노력 여부와 능력에 관계 없이 무기력은 언제나 찾아올 수 있기 때문이에요.

 

 

무기력이 찾아오는 이유?

 

무기력은 보통 "통제불가능한 상황"과 "예측불가능한 상황"이 커질 때 찾아올 가능성이 높다고 해요.

저자는 대학교수이면서 육아를 해야했던 시절, 무려 4시간이 넘는 통근을 해야 했고

보수적인 남편 때문에 베이비시터를 고용할 수도 없어 육아도 직접 해야 했어요.

 

그러던 중에 안정적인 교수직을 버리고 카이스트에서 원하는 연구를 할 수 있는 기회를 잡는데,

막상 가보니 기득권층과 부딪히며 생각과는 다른 상황에 마주하게 됩니다.

거기다가 가지고 있는 펀드도 수익이 떨어지면서 경제적으로도 어려운 상황을 겪게 돼요.

 

그야말로 "통제불가능하고 예측불가능한 상황"이 동시다발적으로 터진 것이죠.

그러면서 무기력증을 오랫동안 겪게 되었다고 합니다.

 

아마 대다수의 사람들이 이런 상황을 겪고 있을 것 같아요.

 

회사 내에서 동료간의 불화 또는 마음에 들지 않는 상사와의 갈등 역시 내가 통제불가능한 상황이지요.

또, 취업을 준비하는 학생들에게 갑자기 준비하던 기업이 공채를 뽑지 않거나

TO를 확 줄여버리는 등의 상황 역시 예측불가능한 상황입니다.

 

이런 상황이 지속되면 나를 탓하게 되고, 무기력이 찾아오기 쉽상이지요.

 

 

 

 

어떤 사람들의 무기력증에 잘 빠지나요?

 

저자는 "의존형" 사람들과 "강박증" 사람들에게 무기력이 찾아오기 쉽다고 합니다.

 

다른 사람들에게 자신의 결정과 생각을 맡기는 의존적인 사람들과

완벽주의 성향이 있고 책임감이 있는 강박증 사람들이 무기력에 빠질 확률이 높다고 해요.

 

만약 내가 이 두 성향 중 하나에 해당이 된다면 다른 사람보다 자주 무기력증이 찾아올 수 있어요.

 

 

 

무기력증의 증상은 위의 5가지로 요약할 수 있어요.

 

1. 자발적으로 행동하기가 어려워져요.
2. 어떤 일을 하려고 해도 "아, 나는 못해. 나는 잘 안 될거야."라는 부정적인 생각으로 이어져요.
3. 두통이 있거나 복통이 자주 생기는 등 몸 이곳저곳이 아파요.
4. 적극적으로 나서지 않고 수동적으로 행동해요.
5. 갑자기 몸무게가 확 찌거나 빠지는 등 식욕이 극단을 오가요.

 

최근에 이런 증상이 나타났다면 무기력증이라고 의심할 수 있어요.

 

 

 

무기력을 극복하는 방법

 

1. 긍정적으로 삶의 의미를 찾기. 그러나 무작정 낙관적인 것은 주의!

 

이 책에서는 제가 좋아하는 '빅터프랭클 - 죽음의 수용소에서'를 많이 언급하고 있는데요,

빅터프랭클의 책을 읽으면 삶을 살아가는 데 있어서 가장 중요한 것이 '삶의 의미'라고 말합니다.

 

삶의 의미가 있었기 때문에 빅터프랭클은 수용소에서도 살아 남을 수 있었다고 이야기해요.

 

저자는 여기서 한 발 더 나아가 그 의미가 현실에 발 붙인 긍정을 가져야 한다고 말하는데요,

마찬가지로 수용소에서 살아 남았던 스톡데일의 동료 이야기를 들려주며 근거없는 낙관주의를 조심해야 한다고 말합니다.

 

스톡데일의 동료는 베트남 전쟁 때 악명 높았던 제1수용소에서 강한 정신력을 가지고 버티던 사람이었는데요,

시키는 대로 열심히 일하고, 정신교육도 적극적으로 임하며 수용소에서 나갈 수 있다는 희망을 가지고 있었습니다.

하지만 적군들은 근거 없는 희망만 주었을 뿐, 내보내 주지 않았어요.

 

희망을 잃은 동료는 시름시름 앓기 시작하더니 대소변을 가리지 못하는 지경에 이르렀고,

결국 죽음을 맞이하게 됩니다.

 

이 이야기를 하며 저자는 말합니다. 긍정적으로 삶의 의미를 가지되 지금 내 현실에 발을 붙이고 있어야 한다고 말이에요.

 

 

 

2. 거창한 목표를 세우거나 이것저것 시도하는 것을 경계!

 

무기력에 빠지다보면 그동안의 부진을 만회하려고 거창한 목표를 세우게 됩니다.

하지만 목표치가 높다보니 능력을 발휘하기가 어려워지고, 또 실패를 반복하게 돼요.

무기력증에 빠진 사람에게 실패는 더 치명적입니다.

 

그렇다면 어떻게 해야 할까요?

 

우리에게 가장 중요한 목표는 '무기력증을 극복하는 것'이라는 것을 기억해야 합니다.

목표를 세워 성취하는 것은 그 다음으로 해야 할 일이에요.

 

실제로 제가 무기력증에 빠져있을 때 했던 것은 소설을 읽고 방탄소년단 영상을 보는 일이었어요.

매일 계획을 세웠지만 그 계획을 완수하기가 어려웠고

다이어리에 이루지 못한 일들을 확인하며 자괴감에 빠지기 일쑤였습니다.

 

그래서 계획을 세우지 않고 대신 저를 위한 시간을 가져보기로 했어요.

먼저 훌훌 털고 일어날 수 있게 저를 즐겁게 하는 것들을 하기로 마음 먹었습니다.

 

퇴근하고 집에 오면 자기개발서를 읽기보다 소설을 읽었고,

세바시 강연을 보기보다는 방탄소년단의 자체 컨텐츠 영상을 보았습니다.

 

그렇게 2주 정도 시간을 보내고 나니 마음의 여유가 생기기 시작했고, 다시 새벽기상과 영어공부를 할 수 있게 되었습니다.

 

 

 

3. 단 한가지라도 전문가가 되는 것이 사는 길!

 

무기력에 빠질 때는 이것저것 건드리는 것보다 딱 하나만 깊게 파는 것이 좋습니다.

힘든 시간이 지나가고 나면 내가 파고든 한 가지가 나를 전문가로 만들어주기 때문이에요.

 

실제로 저자는 어떤 성과도 내지 못할 때 읽고 쓰는 일만 했고,

그 덕분에 무기력에 대한 책도 내고 새로운 인생을 살기 시작했다고 해요.

 

 

 

무기력을 극복하는 구체적인 방법

 

그렇다면 무기력은 구체적으로 어떻게 극복해야 할까요?

 

그걸 알기 위해서는 인간이 어떻게 움직이는지 알아볼 필요가 있습니다.

제가 영어공부를 꾸준히 하게 된 과정을 예시로 설명해 볼게요.

 

<사람을 움직이는 네 개의 엔진>

1. 동기 : 어떤 일을 하고자 의욕이 일어나는 계기
 "영어회화 잘 해보고 싶은데?"

2. 인지 : 어떤 것에 대해 생각하고 외부의 정보를 받아들이는 방식
 "영어를 잘 하면 다양한 기회가 있구나! 한국어로 번역된 정보 말고 실제로 로우데이터를 볼 수도 있어.
 외국에서 일 할 수 있는 기회가 온다면 도전해볼 수도 있어!"

3. 정서 : 마음이 시시각각 외부에 반응하는 결과
 "영어로 자기 표현을 막힘 없이 하는 사람들을 보니 부럽다."

4. 행동 : 우리가 실행하고 움직이는 모든 것
 "매일 새벽에 한시간 이상 영어 공부를 해야겠어!"

 

 

저자는 무기력에 빠질 경우 이 네 개의 엔진이 고장난다고 해요.

위의 예시의 경우라면 "영어 공부를 굳이 할 필요가 있나?", "내가 영어를 한다고 해서 저렇게 잘 할 수 있겠어?"처럼

기존에 잘 돌아가던 엔진들이 멈추고 고장나기 시작하는 거죠.

 

이를 극복하기 위해서 저자는 "통합적 마음전환"이라는 개념을 이야기합니다.

 

필서한 도식을 보면 이해가 빠르실텐데요, 인지전환과 정서전환 및 동기강화를 통해 마음의 전환을 이뤄내고

실제 행동을 유지한다면 이 엔진들을 고쳐지고 다시 잘 작동할 수 있다고 말합니다.

 

 

그렇다면 첫번째 엔진, 동기를 다시 되살리는 방법은 무엇일까요?

 

동기를 되살리기 위해서는 상위레벨로 극복할 필요가 있습니다.

 

위의 <뉴로 로지컬 레벨 이론>을 보면 환경, 행동, 능력, 신념/가치관, 자아상, 영혼 순으로 레벨이 쌓여가는데요,

아래 세 개의 레벨을 하위레벨로 볼 수 있습니다.

 

우리는 주로 여기서 많은 문제가 발생해요.

가정환경에 문제가 생기거나, 회사에서 승진하기에는 내 능력이 부족하다는 등의 문제들이 여기서 발생하지요.

그 때 같은 레벨에서 문제를 해결하려고 하면 100% 해결할 수가 없습니다.

 

아인슈타인이 말한 것처럼 문제를 유발한 사고체계로는 문제의 해답에 이를 수 없어요.

 

하위레벨에서 발생하는 문제는 상위레벨로 해결해야 합니다.

상위레벨은 '삶의 태도'나 '생의 의미'와 밀접한 관련이 있는데요,

여기서 문제를 해결해야 근본적인 문제해결이 가능해요.

 

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저의 경우, 하위 레벨 중 '환경레벨'에서 문제가 발생하여 무기력증이 일어난 경우였어요.

가정 내의 문제가 계속 반복되자 제가 아무리 노력을 해도 해결할 수 없다는 생각이 들었어요.

 

'내가 무능력해서 해결하지 못하는 구나.' 라는 생각이 내재되어 있었던 것 같아요.

 

무기력증이 한창 심하던 때, 마음이 너무 갑갑해서 집을 나와 코로나 상담 센터로 전화를 걸었어요.

전화를 받은 분이 제 증상을 듣더니 언제부터 그 증상이 발생했는지, 그 시기에는 어떤 일이 있었는지,

또 그 일은 저에게 어떤 의미인지를 차근차근 물어보셨어요.

 

사실 처음에는 저는 가정 내의 문제가 무기력의 원인이라고 생각하지 못했는데요,

상담전화를 통해 그 문제가 저를 무기력하게 만들었다는 것을 깨닫게 되었어요.

 

"쟁이씨는 그 사건이 생겼을 때 어떤 생각이 들었나요?"

"...제가 좀 더 능력이 있었다면 제 일도 해결할 수 있고, 가정 내의 일도 해결할 수 있었을 텐데
제가 그만큼의 능력이 되지 못해서 해결하지 못했다고 생각했어요."

"그랬군요. 그런데 쟁이씨, 그 일은 부모님의 문제이지 절대로 쟁이씨가 무능력해서 그런 게 아니에요."

 

저는 "무능력해서 그런게 아니에요."라는 말을 듣자마자 울컥하는 감정이 올라와

사람들이 지나다니는 벤치에 앉아 펑펑 울었어요.

 

아, 나는 내가 무능력하다는 생각이 반복되니까 내 안의 힘을 다 잃어버렸던 거구나.

근데, 내가 무능력해서 그런게 아니야.

 

이 상담전화 이후로 저는 훨씬 괜찮아졌어요.

방탄소년단 영상을 보고 소설을 읽으며 보냈던 시간도 저를 위로해주었지만

근본적인 문제 해결을 하고 나니 훨씬 나아진 것을 알 수 있었어요.

 

저의 경우 '신념레벨'에서 저의 동기를 극복했다고 볼 수 있을 것 같네요.

 

 

두번째 엔진, 인지를 개선하기 위해서는 열등감을 극복해야 합니다.

 

무기력한 사람은 내가 무능력하다고 느끼기 쉬워요.

그래서 "나도 할 수 있다!"는 유능감을 가져야 극복할 수 있는데, 열등감을 이겨내야 유능감을 가질 수 있습니다.

 

그렇다면 열등감은 어떻게 극복할 수 있을까요?

 

먼저 부정적인 생각을 피하는 인지전환 기술이 필요합니다.

 

1. 주의돌리기

 부정적인 생각이 들 때마다 속으로 "그만"이라고 외치거나, 손목에 고무줄을 당겨 주의를 환기시키는 방법도 좋습니다.

 또는 내가 부정적인 상황을 자꾸 반추하며 떠올린다면, 그 시점을 미루는 것도 좋아요.

 '이 생각은 좀 있다 11시에 생각하자.' 이런 식으로 말이지요.

 

2. 거리두기

 내가 부정적인 생각에 빠져있다면 잠시 거기서 빠져나와 제 3자의 눈으로 보는 것이 필요합니다.

 '아 내가 지금 환경을 탓하고 있구나', '내가 지금 나의 능력을 탓하고 있구나'

 내 생각을 인지하는 것만으로 아주 큰 효과가 있답니다. 실제로 저는 명상을 하며 제 생각을 관찰하는 습관을 길렀어요.

 

3. 반박하기

 위의 두 가지 방법이 임시방편이라면, 3,4번은 좀 더 근본적인 문제해결 방법이라고 볼 수 있어요.

 

 '나는 잘 못 할거야. 이번 시험에도 떨어질거야.'라는 생각이 자꾸 든다면

 '왜 떨어질 거라고 생각해? 이번에 공부 정말 열심히 해서 준비했는데? 저번에 기출문제 풀었을 때 합격점수였잖아."

 이런 식으로 스스로의 생각을 반박하는 방법입니다.

 

 노트에 내 생각을 적어가며 반박해보는 것도 좋겠네요.

 또는 스스로와 대화하듯 반박하는 것도 좋을 것 같아요.

 

4. 대안찾기

 무조건 잘 될거라고 생각하는 것보다 덜 치명적인 대안을 찾는 것이 효과적입니다.

 

 책에 나온 예시로 "난 머리가 너무 커"라는 부정적인 생각이 자리잡고 있다면

 "그 대신 나는 키가 커, 팔 다리가 길어"라는 식으로 덜 치명적인 대안을 찾으라고 말합니다.

 

 무작정 긍정적으로 잘 될거라고 생각하는 것보다 차선책을 찾으려고 노력하다 보면

 내가 할 수 있는 일과 내가 가진 장점에 집중할 수 있게 되기 때문이지요.

 

 

세번째 엔진, 정서입니다.

정서는 마음이 외부의 일에 반응하는 결과인데요,

용서하고, 받아들이는 일을 통해 정서를 회복할 수 있다고 하네요.

 

어려운 일입니다. 모든 책에서 용서가 나를 위한 일이라고 하지만 누군가를 용서하는 일은 어려운 일이에요.

제가 지금 미워하는 사람을 언젠가는 용서할 수 있겠죠?

저를 위해서 가까운 미래에는 그럴 수 있었으면 좋겠어요.

 

 

 

마지막 엔진, 행동. 꾸준한 연습을 통해 전문가가 되어라!

 

외부에도 흔들리지 않으려면 자기만의 스키마가 있어야 합니다.

기준이 나에게 있기 때문에 내 기준으로 행동할 수 있기 때문이지요.

 

실제로 우리가 아는 좋은 성과를 낸 운동선수들, 성공한 사람들은 모두

자신이 만족할 때까지 노력한다는 특징이 있는데요,

이렇게 내 안에 단단한 기준이 서있다면 외부의 평가에 흔들리지 않고 나아갈 수 있습니다.

 

한 분야에 전문가가 된다면 무기력에 쉽게 흔들리지 않는데요,

전문가가 되기 위해서는 긴 수련의 과정이 필요합니다.

 

저자는 5단계의 숙련의 과정을 10년간 거치면 전문가가 된다고 말하는데요,

그렇게 되면 무기력이 더이상 우리를 넘볼 수 없다고 말합니다.

 

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책 중간중간 무기력을 극복하기 위해 따라해볼 수 있는 구체적인 방법이 나와있는데요,

그 중에서 추천하고 싶은 방법이 있어 소개하려고 합니다.

 

 

질문카드 만들기

 

손바닥 정도 되는 크기의 카드에

"무엇 때문에 아침에 일어나는가?", "무엇 때문에 밤까지 버티는가?" 를 각각 앞 뒷면에 적고

매일 각각의 질문에 대해 충분히 고민하여 답을 해보는 방식입니다.

 

답이 마음에 들지 않으면 버리고, 평생 의지할 만한 대답이 나올 때까지 시도해봅니다.

내 삶의 의미와 일치하는 답을 찾았다면 그 답을 나침반으로 삼을 수 있겠지요?

 

저도 궁금하네요. 카드를 하나 만들어 오늘부터 답을 찾아 보아야겠어요.

 

 

 

목표에 따라 인생의 장기 단기 계획 세우기

 

위의 방법으로 매일의 목표를 찾았다면, 이제는 인생의 장기 목표를 세울 차례입니다.

(단계별 목표를 세울 수 있는 표를 보니 ESTJ는 심장이 두근거리네요)

 

 

내 삶에서 이루고 싶은 목표를 단계별로 적어보는 것인데요,

머릿속에만 가지고 있던 목표를 실제로 가시화하여 적어보는 과정을 통해

구체적인 액션플랜을 짜볼 수 있을 것 같아요.

 

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무기력증을 지나오면서, 삶에서 필요하지 않은 시간은 하나도 없다는 생각이 들었어요.

 

무기력증을 잘 극복하면 우리는 훨씬 더 높은 레벨의 영혼을 가지게 됩니다.

그 전과는 다른 방식으로 삶을 보게 되고, 내 삶을 더 많이 이해할 수 있게 되지요.

 

이번 책이 여러분에게 조금이라도 도움이 되었으면 좋겠네요.

그럼 저는 또 다른 책으로 찾아오겠습니다!

오늘도 평안하고 따뜻한 하루 보내시길 바라요.